Consumo de Fibras Alimentares: Importância, Benefícios e Realidade na População Adulta

As fibras alimentares desempenham um papel essencial na saúde e bem-estar, mas ainda são pouco valorizadas no dia a dia da população. Um estudo publicado na Revista de Saúde Pública da Universidade de São Paulo, realizado em Cotia, São Paulo, analisou o consumo de fibras em adultos e trouxe resultados preocupantes: a ingestão média foi de 24g por dia, abaixo das recomendações internacionais, especialmente entre as mulheres, que consumiam menos fibras do que os homens.
Esse dado evidencia uma questão global: a dieta moderna, muitas vezes baseada em alimentos industrializados e pobres em fibras, contribui para o aumento de doenças crônicas como diabetes, obesidade e problemas cardiovasculares. Portanto, entender o papel das fibras e como incluí-las na rotina é fundamental para a prevenção de doenças.

O que são fibras alimentares?

As fibras são componentes de origem vegetal que não são digeridos pelo organismo humano, mas que exercem funções fundamentais no trato gastrointestinal. Ou seja, mesmo não fornecendo calorias, elas são indispensáveis para a saúde.

Elas se dividem em dois grupos principais:

• Fibras solúveis: encontradas em frutas, aveia, cevada e leguminosas. Ajudam a reduzir os níveis de colesterol e controlam a glicemia.
• Fibras insolúveis: presentes em cereais integrais, verduras e farelo de trigo. Contribuem para o bom funcionamento intestinal, prevenindo a constipação.

Assim, ambos os tipos de fibras atuam de forma complementar, sendo essenciais para manter o equilíbrio da saúde metabólica.

Benefícios do consumo de fibras

O consumo adequado de fibras alimentares vai muito além da regulação intestinal. Além disso, seus efeitos positivos atingem diferentes sistemas do organismo. Entre os principais benefícios estão:

1. Controle da glicemia – Fibras reduzem a velocidade da digestão, evitando picos de açúcar no sangue, fundamental para diabéticos.
2. Redução do colesterol – As fibras solúveis se ligam às gorduras e ajudam a eliminá-las, prevenindo doenças cardiovasculares.
3. Prevenção da obesidade – Elas promovem maior saciedade, controlando a ingestão calórica.
4. Saúde intestinal – Estimulam a microbiota e facilitam o trânsito intestinal.
5. Redução do risco de câncer de cólon – O aumento do volume fecal e a eliminação mais rápida de toxinas reduzem a exposição da mucosa intestinal a agentes carcinogênicos.

Desse modo, estudos apontam que populações com alto consumo de fibras apresentam menores taxas de doenças crônicas, reforçando sua importância na dieta.

Consumo de fibras no Brasil: o que mostrou a pesquisa

O estudo analisou 559 adultos acima de 20 anos e revelou padrões alimentares típicos do brasileiro. O feijão se destacou como o alimento mais rico em fibras, representando a principal fonte na dieta habitual. Em contrapartida, o arroz e o pão francês, apesar de muito consumidos, mostraram baixo teor de fibras.

Entre os resultados mais relevantes:

• Homens consumiam em média 29g/dia de fibras, enquanto mulheres apenas 20g/dia.
• O almoço e o jantar foram as refeições que mais contribuíram para a ingestão de fibras, ao contrário do desjejum, geralmente pobre nesse nutriente.
• A maior parte dos alimentos consumidos apresentava baixo teor de fibras, o que indica uma dieta pouco diversificada em vegetais, frutas e cereais integrais.

Portanto, mesmo que a média total pareça próxima do recomendado, a qualidade e a variedade ainda são insuficientes.

Recomendações de ingestão de fibras

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS) e outras entidades de nutrição, o consumo recomendado é de 25 a 30g por dia para adultos. Apesar de parecer próximo da média encontrada no estudo (24g), é importante ressaltar que:

• Boa parte da população não atinge esse valor regularmente.
• O consumo é desigual entre os sexos e entre diferentes faixas etárias.
• O tipo de fibra ingerida também importa: a proporção entre solúveis e insolúveis deve ser equilibrada.

Assim, atingir o valor recomendado não depende apenas da quantidade, mas também da diversidade dos alimentos consumidos.

Fontes alimentares ricas em fibras

Para melhorar a ingestão diária, é fundamental incluir alimentos variados, tais como:

• Leguminosas: feijão, lentilha, grão-de-bico.
• Cereais integrais: aveia, arroz integral, pão integral.
• Frutas: maçã, pera, laranja, banana, mamão.
• Verduras e legumes: couve, cenoura, abobrinha, repolho.
• Sementes e oleaginosas: chia, linhaça, nozes e amêndoas.

Além disso, pequenos ajustes no cardápio, como trocar o pão branco pelo integral e incluir uma fruta no café da manhã, já contribuem significativamente para atingir a recomendação diária.

Desafios e mudanças de hábito

O baixo consumo de fibras está ligado à modernização alimentar. A substituição do feijão por alimentos ultraprocessados, a popularização dos fast foods e a redução no consumo de cereais integrais são fatores que impactam diretamente a saúde da população.

Para reverter esse cenário, é preciso:

• Incentivar a educação nutricional desde cedo.
• Ampliar o acesso a frutas, legumes e grãos de qualidade.
• Estimular a volta de preparações caseiras com alimentos naturais.

No entanto, tais mudanças dependem não apenas de escolhas individuais, mas também de políticas públicas que favoreçam o acesso a alimentos saudáveis.

As fibras alimentares são verdadeiras aliadas da saúde, mas seu consumo ainda é insuficiente na população adulta brasileira. O estudo realizado em Cotia mostra que, apesar da presença do feijão como fonte principal, a dieta cotidiana ainda é pobre em variedade de fibras, principalmente no café da manhã.
Assim, adotar hábitos simples, como incluir mais frutas, verduras e cereais integrais nas refeições, pode trazer benefícios significativos a curto e longo prazo. Prevenir doenças começa no prato, e as fibras são parte essencial dessa estratégia.